”Mereu mă gândesc la ceilalți. Îmi e greu să-i refuz. Dacă mă vor crede egoist/ă? Dacă vor crede că sunt un om rău și mă vor părăsi? Sunt un people pleaser. Mereu ajung să spun da chiar și atunci când aș vrea să spun nu.” Aud des asta atât de la clienții mei, din terapie, cât și de la oamenii din jurul meu, iar în trecut obișnuiam să am și eu astfel de gânduri.

Începutul școlii/facultății sau revenirea la muncă după concediu/perioada de vară, ne pot predispune la a ne asuma în continuare foarte multe lucruri sau proiecte de făcut, chiar și atunci când nu avem suficiente resurse sau nu e potrivit pentru noi.

Ai avut și tu astfel de gânduri? Nu ești singurul/a

sursa: pexels.com

De multe ori putem observa că se normalizează tocmai un astfel de comportament: a face cât mai multe pentru cât mai mulți fără a ține cont și de noi. 

Haide să vedem cum le putem aborda împreună astfel încât să separăm zgomotul de fundal (multiplele gânduri și cerințe/așteptări din exterior) de ceea ce contează cu adevărat (ex: conservarea propriilor resurse și focus pe propriile valori- oare ce e valoros pentru tine?). 

Ce te oprește să spui „Nu” (tipare, traume mici, frica de respingere) 

Erori și tipare de gândire disfuncționale

Gândurile de mai sus se bazează de multe ori pe o eroare cognitivă pe care o numim: gândire alb/negru. Avem tendința să credem că dacă prioritizăm și propriile nevoi, începem să punem limite, să ne asumăm atât cât putem când putem, să ajungem să spunem nu, o să devenim automat persoane egoiste. Ori sunt atent/ă la ceilalți și nevoile lor mereu și sunt un om bun ori încep să spun nu și devin egoist.

Cum ar fi să începem să vedem mai nuanțat?

Schemele sau tiparele de gândire nesănătoase, precum sacrificiul de sine sau subjugarea (vezi Young și chetionarul YSQ), care se formează încă din copilărie, în urma anumitor experiențe sau mesaje și reacții pe care le primim din partea celorlalți, ne pot face fie să ne neglijăm propriile opinii, nevoi, emoții crezând că nu sunt suficient de importante fie să ne focusăm excesiv pe satisfacerea nevoilor celorlalți din teama de a nu le provoca suferință sau de a fi percepuți ca egoiști.

Experiențe negative

La baza acestor tipare de gândire pot sta mai multe experiențe negative precum: neglijarea nevoilor noastre din partea părinților sau a oamenilor din jurul nostru de-a lungul creșterii noastre; critică, respingere sau chiar abuz fizic și abandon din partea unuia dintre părinți sau adulți atunci când nu făceam sau nu eram așa cum își doreau (aka nu le satisfăceam nevoile sau așteptările); încurajări repetate și mesaje precum: ”Fii cuminte.”, ”Trebuie să fii ascultător/oare.”, ”Știu eu mai bine.”, printre altele.

Fraze concrete pentru a seta limite personale

Știu cât de dificil poate fi să-ți articulezi nevoile, mai ales dacă există acele tipare de gândire pe fondul unor experiențe sau mesaje negative.

Ce ajută este să înveți să setezi limite, făcând din avans o listă cu afirmații și exersând mai întâi în relațiile care se simt mai safe (ex: cu cea mai bună prietenă/terapeutul), apoi cu cele mai dificile. 

Iată câteva exemple de fraze pe care le poți folosi pentru a seta limite:

• Nu mă simt confortabil/ă să fac asta azi.

• Apreciez tare mult că mi-ai solicitat ajutorul. Din păcate nu pot să-mi asum un extra proiect acum, trec printr-o perioadă aglomerată și am nevoie să prioritizez altceva. (atunci când ni se solicită ajutorul, însă nu avem suficiente resurse)

• Mulțumesc că m-ai invitat. Mă simt destul de obosită, așa că voi alege să petrec mai mult timp odihnindu-mă zilele acestea. Voi reveni către tine după ce-mi încarc bateriile. 

• E o idee tare bună, însă nu am suficiente resurse momentan, așa că voi spune pas. 

• Îmi place mult să petrecem timp împreună, însă nu e potrivit pentru mine să particip azi la acel eveniment zgomotos de 3h, ar fi un efort prea mare și nu e chiar genul meu. Poate putem găsi o variantă de mijloc astfel încât să ne vedem. (atunci când nu ne dorim ceva și vrem să ne spunem opinia)

• Apreciez că te preocupă situația mea, însă m-am gândit mult la asta și mă simt bine cu decizia mea. (atunci când ni se oferă sfaturi de care nu avem nevoie)

• Sunt în mijlocul unei activități importante acum, din păcate nu pot să fiu suficient de prezentă, însă putem vorbi după ce finalizez. 

E în regulă să apreciem oportunitatea, însă

E în regulă să apreciem invitația sau oportunitatea, în timp ce alegem să ne transmitem cu sinceritate nevoile și limitele. În cazurile în care este vorba despre o insistență sau ceva ce ne face rău, încurajarea mea este să repeți faptul că nu e potrivit pentru tine sau că nu te simți confortabil/ă cu acel lucru și nu vei continua acea discuție dacă se mai repetă. 

Nu uita că e nevoie de timp și exercițiu pentru ca astfel de afirmații să se simtă firești și să intre în repertoriul tău de normalitate.

Pentru început, e firesc să simți  disconfort. Iar dacă apare vinovăția sau teama de respingere, ele fac parte din proces, sunt doar emoții, care au legătură cu acele tipare de gândire nesănătoase care ne mențin în aceeași capcană.

Poți lăsa vinovăția și teama să existe ca emoție și parte din tine, în timp ce alegi să faci ceva benefic și pentru tine, în special pe termen lung (ex: impui o limită sau spui nu la o solicitare pe care știi că de fapt nu vrei să o accepți, să prioritizezi odihna sau pasiunile/obiectivele tale).

Anxietatea poate interveni și ea, cu o serie de gânduri, nu uita că ele sunt doar stări și interpretări, doar pentru că gândim că ceilalți vor crede că suntem o persoană egoistă nu înseamnă că așa se va întâmpla, doar nu le putem citi gândurile, nu?

În unele cazuri, însă, anumite persoane din viața noastră pot fi surprinse sau chiar deranjate de schimbarea noastră, dar chiar și asta face parte din proces și ne arată că e posibil ca ele să fi beneficiat de tiparul nostru de ”people pleaser”.

Cu toate acestea, vor fi și persoane care vor aprecia stilul mai asertiv de a comunica, de a pune limite și se vor simți inspirate să prioritizeze și ele grija de sine, propriile nevoi și să-și verbalizeze opiniile.

Mini-exercițiu: nevoile mele azi

O zicală celebră care tot circulă de mult timp printre noi este: ”You can’t pour from an empty cup. take care of yourself first” , practic: pune-ți ție primul masca de oxigen pentru a putea ulterior să-i ajuți și pe ceilalți. E tare dificil să ai grijă de ceilalți, să le oferi prezența și energia ta, dacă bateria este consumată. Oricât de clișeic ar suna, e nevoie să ne încărcăm zilnic bateriile pentru a putea avea suficientă energie să decidem într-un mod conștient cât și cum e potrivit să ne implicăm în relațiile și rolurile noastre.

Uite ce-ți propun să faci zilnic:

1. Gândește-te la exprimarea nevoilor și opiniilor proprii ca la o formă de respect de sine nu ca la o respingere față de ceilalți.
2. Pune-ți pe noptieră sau într-un colț preferat din casă un jurnal sau o agendă
3. Setează-ți o intenție sau chiar o alarmă, care să-ți amintească zilnic să mergi către agendă, poate chiar la începutul zilei, ca parte a rutinei de dimineață.
4. Focusează-te pe respirație pentru câteva secunde, inspiră câteva secunde profund abdominal, ține puțin aerul, apoi expiră prelung, lasă-ți corpul să se așeze. Observă cum se simte el, ce senzații, emoții sau gânduri apar. 
5. Notează 3 nevoi pe care le-ai identificat pentru ziua respectivă și cum le poți onora concret (ex: nevoia de liniște și odihnă- să-mi aloc 1h de stat în natură).

Ce să iei cu tine

Grija față de ceilalți nu înseamnă abandonul de sine

Grija față de ceilalți nu înseamnă automat abandon de sine, așa cum nici atenția la propriile nevoi și limite nu înseamnă automat a fi egoiști.

Putem practica grija de sine, cu focus pus pe onorarea nevoilor noastre, oferind și grijă față de oamenii din jurul nostru. Ceea ce ne învață Terapia prin acceptare și angajament (ACT) este să gândim ceva mai flexibil, cuprinzând și ”contrastele” (pot fi un om bun chiar și atunci când spun ce gândesc, spun nu sau ce am nevoie). Am încredere că vei putea găsi dozajul potrivit pentru tine astfel încât să trăiești viața în acord cu valorile tale. 

Dacă vrei să înveți cum să spui da nevoilor tale, să le prioritizezi și să pui limite, noi suntem aici pentru tine. Poți completa chestionarul de matching și să vezi cu ce terapeut te potrivești cel mai bine.

---