• Pornim de la înțelegerea mecanismului care ne ține prinși în tiparul acesta de comunicare
  • Ce se întâmplă când mintea se uită la trecut pentru a găsi soluțiile pentru prezent?
• O strategie utilă de ancorare în momentele furtunoase
  • Să nu uităm că merităm blândețe
  • Cum mergem înspre nevoile noastre?
  • Ce facem după ce am reușit să ne ancorăm și ne simțim în siguranță?
• Ce putem face pentru a încerca să prevenim un conflict?

Ni se poate întâmpla adeseori să considerăm că păstrăm pacea într-o relație ținând anumite lucruri pentru noi, însă tensiunea aceea pe care o acumulăm atunci când nu exprimăm ceea ce simțim, ceea ce ne dorim, ne face să ne simțim ca o bombă cu ceas, gata să explodăm oricând. Adunăm resentimente pentru că nu ne putem exprima trăirile, emoțiile, nevoile, și pierdem din vedere că merităm și noi să resimțim acea pace pe care încercăm să o aducem în relațiile cu ceilalți, și mai mult decât atât, nevoile își vor cere întotdeauna drepturile – în cele din urmă, într-un fel sau altul, ele vor răbufni.

Știm cu toții importanța comunicării, cât de mult contează să fim atenți nu doar la conținut, cât și la momentul în care comunicăm, la ton, la mimică, la gesturi, și la fel de bine știm cu toții că nu este deloc ușor să comunicăm eficient atunci când emoțiile sunt intense.

Prin acest articol ne propunem să explorăm modalitățile prin care putem să eliberăm constant din presiune pentru a reuși să transmitem nevoile, dorințele, emoțiile noastre în moduri care să facă mai probabilă atât îndeplinirea sau înțelegerea lor, cât și păstrarea liniștii în relație.

Pornim de la înțelegerea mecanismului care ne ține prinși în tiparul acesta de comunicare

Atunci când o persoană ne transmite sau face un anumit lucru, mintea noastră începe să vină cu interpretări referitoare la lucrurile respective, ipoteze legate de motivația persoanei, legate de ce crede sau simte persoana aceea (inclusiv în raport cu noi) în momentul respectiv, comparații cu experiențe trecute în care am trăit ceva similar, evaluări referitoare la persoană, la noi înșine.

Toate aceste gânduri pot veni într-un timp atât de scurt încât uneori nici nu realizăm că ne influențează modul în care ne poziționăm față de o situație prin care trecem.

Apar emoții intense, însoțite de reacții fiziologice (tremur, tensionare, agitație, înroșire), iar comportamentul nostru se transformă în încercări de a ne apăra, nu de a soluționa conflictul apărut. Este tot mai dificil să rămânem prezenți, să îi transmitem celuilalt cum vedem noi lucrurile atunci când evaluăm ceea ce ni se întâmplă ca fiind amenințător, pentru că în tot corpul nostru se declanșează mecanismul de supraviețuire ”luptă sau fugi”. 

Și reacționăm automat, poate nu transmitem ceva ce ne deranjează, poate spunem o replică pasiv-agresivă, poate ne oprim din a vorbi, modalități prin care am învățat în trecut că putem fi mai în siguranță într-un conflict, văzând totodată cum se adună tot mai multă tensiune și frustrare pentru că ne simțim neînțeleși, pentru că nevoile ne sunt în continuare neîndeplinite, iar explozia devine iminentă cu fiecare situație de genul acesta.

Ce se întâmplă când mintea se uită la trecut pentru a găsi soluțiile pentru prezent?

Mintea noastră este preocupată să ne țină în siguranță, iar dacă au fost experiențe trecute care seamănă câtuși de puțin cu ce trăim în prezent, se va ”activa” întreaga schemă de convingeri, emoții și impulsuri din trecut – este ca și cum am fi luați din prezenți și duși înapoi, în acele experiențe trecute, în care am încercat să comunicăm și am primit o reacție neplăcută.

Astfel, atunci când se declanșează o teamă în legătură cu relația, cu siguranța acesteia, este dificil să rămânem ancorați în prezent și să vedem că nu mai suntem acolo în trecut, că persoana din fața noastră este diferită, că noi avem alte resurse acum. 

Pe lângă asta, dacă am avut constant experiențe în care nu am putut să ne exprimăm, să punem limite, să ne cerem nevoile, ne va fi străină însăși experiența de a comunica eficient, ceea ce ar putea contribui la frustrarea resimțită.

Dacă te recunoști în aceste situații, vreau să evidențiem cât se poate de clar faptul că nu ești singura persoană care se confruntă cu genul acesta de experiențe, și că experiența ta are sens.

Acum că am înțeles mai bine de ce avem aceste experiențe, îți propun să explorăm și câteva lucruri care ar putea ajuta să ne fie un pic mai bine în aceste situații. Dacă printre aceste sugestii sunt lucruri pe care le-ai încercat și nu au funcționat cum te-ai așteptat, încurajarea este să personalizezi pe cât de mult posibil tehnicile / strategiile / ideile, astfel încât să se plieze cât mai bine pe viața ta și stilul tău personal. 

O strategie utilă de ancorare în momentele furtunoase

Ancorarea presupune trei pași:

1. numirea trăirii (”Am gândul că..”, ”Am emoția…”),
2. conectarea cu corpul (exerciții de respirație, mișcarea corpului, tensionarea și detensionarea mușchilor) și
3. conectarea cu mediul înconjurător (numește lucruri pe care le vezi, auzi, simți, miroși, guști)

– Raționamentul acestei tehnici fiind sumarizat în ”Am aceste gânduri și emoții, pe care le conțin cu acest corp, cu care pot să merg înspre lucrurile importante pentru mine”. 

Această strategie nu doar ne ancorează în prezent, dar ne amintește că noi conținem trăirile noastre, și chiar dacă pot părea copleșitoare, ele nu vor fi mai mult decât noi, controlul asupra acțiunilor și atenției noastre fiind la noi. Scopul ancorării nu este să facem emoțiile să dispară, ci să ne dea suficient de spațiu încât să putem privi mai clar lucrurile și să decidem conștient cum am vrea să ne comportăm într-o situație.

Astfel, tehnica funcționează chiar dacă emoțiile sunt în continuare acolo, arătându-ne că focusul nostru este mai bine îndreptat pe ce vrem să facem decât pe controlul emoțiilor neplăcute.

Să nu uităm că merităm blândețe

După ce ne-am ancorat, ne putem oferi compasiune pentru experiența prin care trecem – este greu pentru toată lumea atunci când se activează toate acele gânduri și emoții atunci când încercăm să ne exprimăm nevoile, și nu este ceva în neregulă cu noi că ni se întâmplă asta, este uman. Mintea nu este împotriva noastră pentru că ne-a transmis toate aceste lucruri, ci își dorește siguranța noastră mai presus de orice, doar că soluțiile pe care ni le transmite acum (deși ne-au salvat în trecut), acum nu ne mai ajută atât de mult. Emoțiile informează, nu ghidează.

Cum mergem înspre nevoile noastre?

Și ne uităm înspre nevoile noastre ”aici și acum”: Ce ne-ar ajuta cel mai mult în acest moment pentru a exprima ce simțim? Am putea avea nevoie de un time-out (pe care să îl explicităm către cealaltă persoană, de exemplu: ”Am nevoie de puțin timp să îmi adun gândurile, aș vrea să redeschidem discuția în 15 minute, te rog”), de limite, de un moment de conectare, acele lucruri pe care le-am putea recunoaște că ne ajută să ne simțim mai în siguranță.

Îndeplinirea acestor nevoi ne ajută să ne uităm la alte nevoi pe care le-am ignorat astfel încât s-a ajuns la explozia pe care o gestionăm acum, după ce ne simțim aceste nevoi îndeplinite ne putem concentra și asupra nevoilor mai profunde pe care să le abordăm în discuție.

Ce facem după ce am reușit să ne ancorăm și ne simțim în siguranță?

Ne uităm înspre celălalt și încercăm să comunicăm asertiv: 

• Vorbim despre cum ne simțim noi în legătură cu un comportament specific al celuilalt și ce am avea nevoie în contextul acesta, 
• Încercăm să evităm etichetele, generalizările (”întotdeauna”, ”niciodată”), acestea punându-ne pe toți în defensivă,
• Încercăm să clarificăm înainte să asumăm – să mergem cu deschidere și curiozitate înspre cealaltă persoană, încercând să înțelegem experiența sa și cum au apărut diferențele în perspectivele noastre. 

La fel de important este și momentul în care avem discuția, astfel încât să simțim că avem resurse pentru aceasta – de multe ori luăm asupra noastră întreaga responsabilitate a alegerii momentului, însă e important să ne amintim că sunt mai multe părți implicate într-o conversație, și că putem merge cu deschidere, curiozitate și disponibilitate înspre celălalt: ”Aș vrea să povestim mai multe despre situația tensionată prin care am trecut, oare când ai avea timp și resurse pentru asta?”

Menționasem mai devreme conceptul de limite, un aspect important de luat în calcul și atunci când comunicăm, limite precum ”Nu mă simt pregătit(ă) să vorbesc despre asta acum, hai să mai stabilim o amânare a conversației” sau ”Am nevoie să îmi iau puțin timp înainte să răspund” sunt cât se poate de valide, cât timp nu sunt folosite ca modalitate de evitare a conversației pe termen nedefinit.

Ce putem face pentru a încerca să prevenim un conflict?

Am abordat mai multe strategii prin care să gestionăm conflictul odată ce el a apărut, însă ne poate ajuta și să ne uităm înspre ce putem face pentru a preveni un conflict:

• stabilirea unor momente de check-in periodice, în care să ne asigurăm că nu rămân lucruri adunate care să explodeze ulterior,
• stabilirea unor reguli de time-out care să funcționeze pentru amândoi, stabilirea faptului că ne vom oferi reasigurări (momente de conectare) chiar și în timpul unei discuții în contradictoriu,
• reamintirea faptului că suntem de aceeași parte împotriva problemei și nu unul împotriva celuilalt.

Comunicarea și înțelegerea sunt aspecte foarte importante în orice relație. Suntem persoane diferite și ne putem aștepta să apară momente în care să nu vedem în același fel lucrurile prin care trecem, și la fel de natural este și să nu reușim întotdeauna să comunicăm cel mai asertiv și eficient.

Cu toate acestea, prin exercițiu, vulnerabilitate și conectare putem învăța să ne simțim în siguranță și în astfel de momente, să mergem înspre nevoile noastre și să avem o conversație care să ne apropie, nu care să scoată un câștigător și un învins.

Dacă găsești mai dificilă personalizarea sau aplicarea unora dintre strategiile menționate, sau comunicarea pare că nu este îmbunătățită de lucrurile pe care le-ai încercat, reamintește-ți că nu trebuie să trecem singuri prin astfel de situații și că avem mai multe resurse decât ar putea părea.

Dacă ai nevoie de sprijin în relația pe care o ai cu cei din jur fie ea o relație romantică sau nu, nu uita că poți vorbi cu un psihoterapeut Calmly aici.

---